En alguna ocasión he hablado de la importancia de la respiración como recurso para la gestión del estrés. Pero, ¿sabías que la respiración abdominal es una de las herramientas más eficaces para lograr la relajación?
Porque, son pocas las personas que, en un mundo como en el que vivimos, se escapen de sentir estrés o ansiedad.
Y, sea cual sea la edad que se tenga, el estrés ha entrado a formar parte de nuestro día a día. Las demandas del exterior son altas. Disponemos de poco tiempo. Y, muchas veces, sentimos que los recursos de los que disponemos para hacerle frente son limitados.
El estrés. ¿Qué es realmente?
Podríamos decir que, el estrés, es una reacción normal del organismo. Una repuesta natural que te pone en guardia y alerta. Y que, aunque no siempre es negativa, se vuelve maligna o contraproducente cuando te hace sentir impotente, o sin recursos, para afrontar esa situación en la que te encuentras. O cuando ésta se alarga tanto en el tiempo que produce tanto agotamiento físico como mental.
Y, aunque no todo el mundo siente estrés ante las mismas situaciones, los estudios nos muestran que sí existen algunas situaciones que pueden ser potencialmente estresantes. Además, todas ellas tienen unas características comunes.
1.- Son novedosas. En general, las situaciones que son nuevas para nosotros suelen ser mas estresantes. Por ejemplo, los cambios de trabajo o el nacimiento de un hijo.
2.- Son imprevistas. La pandemia es un claro ejemplo de situaciones que nos llegan sin ser esperadas y que han provocado que nuestro estrés se dispare.
3.- Provocan sensación de descontrol. En general, cuando hacemos frente a situaciones que se escapan de nuestro control, nos sentimos inseguros. Puesto que, lo único que creemos que podemos hacer es esquivar sus consecuencias. Y eso es algo que no nos gusta (te propongo echarle un vistazo a este artículo en el que hablo de cómo puedes salir de tu zona de confort).
4.- Suponen una amenaza para nuestra identidad o las interpretamos como amenazantes. Por ejemplo, que nos juzguen o nos cuestionen. Sobre todo, en aquellas personas cuya autoestima no es sana y su valoración depende, en gran medida, del reconocimiento y la aceptación externa.
La verdad es que estas características no tienen por qué darse todas a la vez. De hecho, hay veces que con una sola es suficiente para activar el estrés como respuesta.
Cómo suele reaccionar el organismo ante el estrés
Habitualmente, la respuesta al estrés se manifiesta de 4 formas diferentes:
1.- A nivel fisiológico
El estrés afecta a prácticamente todos tus órganos. Influye en el corazón, el sistema reproductor, el páncreas, la piel y el sistema inmunológico. Seguro que conoces, o quizás tú lo estés sintiendo, personas que tienen dolores de cabeza cuando se encuentran en momentos de tensión y ansiedad. Esos dolores de cabeza pueden ser también, respuestas de tu cuerpo a situaciones que estás percibiendo como estresantes.
2.- Cognitivo
En este caso, el estrés está detrás de las dificultades de concentración, sueño, memoria, aprendizaje e, incluso, toma de decisiones. Seguro que te suena haberte visto así en momentos de muchos nervios.
3.- A nivel emocional
Nos encontramos respuestas de irritabilidad, ansiedad, problemas de sueño, depresión, ataques de pánico. En este aspecto, gesrionar las emociones es importantísimo para nuestro bienestar.
Por último, el cuarto nivel es el relacionado con los comportamientos.
4.- A nivel comportamental
No olvides que el estrés puede llevar al abuso de drogas, alcohol, tabaco, autolesiones y en general, todas las conductas autodestructivas. Tenerlo bajo control se convierte en algo fundamental.
Es decir, el estrés se manifiesta y repercute en todas tus áreas. De ahí que sea tan importante que aprendas a gestionarlo. Ya que, de no hacerlo, las consecuencias sobre el organismo pueden llegar a ser muy graves.
Por eso hoy, quiero hablarte de una de las mejores herramientas y recursos de los que dispones para poder hacer frente a tu respuesta de estrés. Si sigues leyendo, te la «presento» en detalle.
Esta puede ser tu gran aliada: la respiración abdominal
La respiración es, a mi juicio, un gran recurso de gestión del estrés. Ya que, puedes recurrir a ella ante cualquier situación y en cualquier momento. Y, en contra de lo que puedas pensar, no es necesario disponer de mucho tiempo o de un lugar apartado y alejado de tu día a día para que puedas ponerla en práctica.
Lo único que necesitas es que tu respiración sea consciente. Es decir, que prestes atención a lo que estás haciendo. En este caso: respirar.
Hace un tiempo publiqué en el blog una herramienta que te puede ayudar a gestionar el estrés de forma rápida y sencilla. Una relajación exprés que solo te llevará tres minutos. Pero que, con la práctica, te puede llegar a ser muy útil.
La clave de estas herramientas de gestión del estrés, centradas en la respiración, está en que puedas integrarlas en tu día a día de manera natural y, para eso, necesitas práctica.
Es posible que ya hayas oído hablar de la opción que hoy me gustaría presentarte: la respiración abdominal.
Mucha gente habla de ella. Por eso, quiero explicarte en qué consiste. Para que puedas probar y decidir si esta herramienta es (o no) para ti.
La respiración abdominal viene muy bien cuando necesitas relajarte momentos antes de hablar en público, reunirte con tu jefe, dar una formación o afrontar un examen. Y es super efectiva, ¡te lo aseguro por propia experiencia!
Para realizarla, solo necesitas tu cuerpo, tus manos y tu conciencia. Puedes hacerlo de pie o tumbado. Yo te recomendaría que al principio, hasta que tengas práctica, intentes hacerlo tumbado y en un ambiente tranquilo. Aunque, como te decía antes, es un tipo de relajación que se puede hacer en cualquier parte.
A continuación, te explico lo que tienes que hacer.
Pasos para hacer la respiración abdominal correctamente
Pon una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre.
Antes de empezar expulsa todo el aire de tus pulmones (puedes suspirar varias veces o soltar el aire haciendo algún ruido). El objetivo de esto es vaciar tus pulmones de todo el aire residual. Lo que, casi de manera automática, provocará en ti la necesidad de inspirar con mayor profundidad.
Ahora, ya puedes comenzar.
Coge aire profundamente llevándolo hacia tu abdomen, como si quisieras empujar hacia arriba la mano posada en él. Mientras más extiendas el diafragma y más profundo respires, más se hinchará tu vientre, como si tuvieses un globo dentro. Pon conciencia en la mano que tienes sobre el abdomen y observa cómo se eleva.
Retén unos instantes el aire en tus pulmones. Y, cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre. Notarás que éste se desinflará y la mano que tienes sobre él, bajará.
Al final de la exhalación puedes usar tu mano para empujar el diafragma hacia los pulmones para asegurarte de que expulsas todo el aire.
Quédate así unos instantes. Y vuelve a inspirar de nuevo, profundamente. Sintiendo el aire que va pasando por tu cuerpo y llega hasta el abdomen.
Sírvete de tus manos para asegurarte de que el aire no se queda en la parte alta de tu pecho y con cada expiración, relaja tu cuerpo y tu mente. Centrándote en el momento presente.
Realiza varias inspiraciones y expiraciones hasta que sientas que tu nivel de activación va bajando.
Desde aquí, te animo a practicar este ejercicio y que me cuentes el resultado. Siempre puedes contactar conmigo y contarme la experiencia.
Y recuerda que, en mi canal de Youtube, tienes una serie de videos dedicados única y exclusivamente a las herramientas de gestión del estrés. Si la respiración no es lo tuyo, en ellos encontrarás otras herramientas que te pueden ayudar. ¡Échales un vistazo!
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