El término ansiedad anticipatoria es el que mejor describe la situación que tantas personas viven en su día a día. Igual, tú también estás siendo «víctima» de ella, aunque no sean conscientes de ello todavía.
¿Alguna vez has sentido que algo que todavía no ha pasado ya te está quitando la calma?
¿Te has despertado pensando en situaciones que aún no han pasado? Por ejemplo, la reunión con tu cliente de la próxima semana, conversaciones pendientes con tu pareja, resultados de proyectos o la realización de unas pruebas médicas
Nada ha ocurrido aún. Y, sin embargo, tu cuerpo ya está en «modo alerta». Tu corazón está acelerado y tu mente empieza a imaginar conversaciones y escenarios, normalmente, bastante catastróficos que te activan y te hacen sentir intranquilidad.
Esa situación tan incómoda la genera la ansiedad anticipatoria. Y es bastante común.
¿Qué es la ansiedad anticipatoria?
Desde el punto de vista psicológico, la ansiedad anticipatoria es la activación emocional que se produce cuando percibimos una situación futura como amenazante o incierta.
Es decir, una ansiedad que surge cuando la mente se adelanta a los acontecimientos y construye posibilidades que activan el sistema nervioso. Y que, insisto, la mayor parte de las veces son negativas.
Este tipo de ansiedad, no aparece ante ningún peligro real o inmediato. Por lo que no habla del presente, habla del futuro. Mas concretamente, del miedo al futuro. De ese modo, cuando no aprendemos a gestionarla, nos roba la energía, la concentración, el sueño y el bienestar. Incluso, antes de que nada haya sucedido.
Esta ansiedad anticipatoria gira en torno a la posibilidad del fracaso. A la duda de no ser suficiente, a que algo salga mal o a perder lo que ahora se tiene.
¿Cómo se manifiesta la ansiedad que se anticipa al futuro?
La respuesta anticipatoria tiene síntomas a 3 niveles: cognitivo, fisiológico y conductual.
1 – A nivel cognitivo. Aparecen pensamientos repetitivos del tipo “y si…”, escenarios catastróficos, rigidez y perfeccionismo como forma de prever las diferentes situaciones.
2 – Fisiológico. Se manifiesta en tensión muscular, presión en el pecho, temblores y problemas de sueño y digestivos.
3 – Conductual. Se caracteriza por la evitación, necesidad de control y dificultad de concentración.
Antes de continuar me gustaría destacar que realmente anticipar no es malo. De hecho, la capacidad de anticipación es una función adaptativa que nos ha permitido sobrevivir y adecuarnos al medio.
Gracias a ella podemos planificarnos y tomar decisiones responsables. Sin necesidad de experimentar situaciones que, por sus características, pueden ser negativas.
Por lo tanto, el problema no es anticipar. El problema está en hacerlo desde el miedo. Imaginando todos los posibles problemas que pueden aparecer y subestimando los recursos de los que se dispone.
Tal vez, después de leer esto, te estés identificando con algunos de estos síntomas. Y que, hasta ahora, no lo hayas identificado como ansiedad anticipatoria.
Puede que para ti sea que necesitas tener las cosas bajo control porque eres una persona previsora. O que le das muchas vueltas a las cosas. Pero la realidad es que, mientras estás esperando a que llegue ese futuro, te estás perdiendo el presente. Y lo peor es que, la mayoría de las veces, aquello que imaginabas que iba a pasar, normalmente no ocurre. Pero, a tu cuerpo ya le ha pasado factura.
3 Estrategias prácticas para gestionar la ansiedad anticipatoria
Ahora que ya sabes lo que te pasa y por qué te sucede, voy a compartir contigo tres estrategias diferentes para que las pongas en práctica en tu vida diaria.
La idea no es que elimines la ansiedad, sino que aprendas a regularla. Y que no sea ella la que dirija tu vida.
Toma nota y empieza a aplicarlas desde hoy mismo.
Un minuto de presencia consciente
Cuando notes que tu mente se está adelantando al presente deja lo que esté haciendo y lleva tu atención a la respiración. Observa cómo estás respirando y luego, simplemente, reconoce lo que está pasando.
En silencio puedes decirte: “estoy anticipando”, “me estoy preocupando” o “empiezo a sentir tensión ante el futuro”.
Por supuesto, conecta con tu cuerpo para ver cómo estás. Si tienes los pies apoyados en el suelo, cómo tienes la espalda, los hombros o el cuello y plantéate esto:
«Ahora mismo, en este preciso momento, ¿estoy en peligro?«.
La mayor parte de las veces, la respuesta será no.
Con este ejercicio podrás salir del piloto automático en el que te metes cuando la ansiedad se apodera de ti. Y, aunque en si mismo no bajará tu ansiedad, te allanará el camino para que puedas aplicar alguna técnica de regulación emocional como las que puedes encontrar en mi blog.
Diferencia entre preparación y preocupación
Comenzaré diferenciando que la preparación implica la puesta en marcha de una acción concreta. Mentras que la preocupación es, simplemente, una repetición mental que no implica acción.
Cuando notes que te estás anticipando, te animo a escribir en una hoja:
- ¿Estoy haciendo algo útil para prepararme o solo estoy dando vueltas a mi cabeza?
- ¿Existe alguna acción concreta que pueda hacer ahora?
- En este momento, ¿hay algo que dependa de mí?
La ansiedad disminuye cuando pasamos de la rumiación a la acción. Te animo a hacer la prueba y comprobarlo en persona.
Usa tu cuerpo para volver al presente
Como te he comentado, la ansiedad anticipatoria vive en el futuro y el cuerpo vive en el presente. Por eso, el cuerpo puede ser tan eficaz para traerte al presente.
Cualquier actividad física te puede ayudar. También centrar tu atención en la respiración, hacer alguna meditación de escáner corporal, para identificar tensiones y relajar el cuerpo o utilizar los sentidos.
Te sugiero detenerte a observar 5 cosas que ves, 4 que oyes, 3 que tocas, 2 que hueles y 1 que saboreas.
Así, ya tienes un anclaje que enviará una señal a tu sistema nervioso para decirle que ahora mismo estás a salvo.
Para terminar, solo quiero recordarte la importancia de aceptar la incertidumbre como parte de la vida.
A ninguno se nos permite tener garantías de todo. Ni, tampoco, la seguridad absoluta de lo que va a pasar, por eso, en lugar de luchar contra la incertidumbre recuérdate que a pesar de no saber lo que va a pasar, tienes recursos suficientes para afrontar lo que sea que vaya a ocurrir.
Tu experiencia te demostrará que esto es una realidad y no solo un pensamiento optimista. Y no dudes en contactar conmigo si crees que necesitas ayuda para superar todo lo negativo que trae consigo la ansiedad anticipatoria. Para que mires al futuro con confianza y sin miedo.
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